Sincroniza la belleza de tu piel
10 diciembre, 2013
bola
Pádel y Pilates – parte I
20 diciembre, 2013
The Hill Collection Áticos - Piscina Infinity

Hill Collection Áticos - piscina Infinity

El objetivo de estas líneas es mostrar, de forma somera, cómo calcular las calorías que se deben ingerir, basándonos en una serie de fórmulas y de conceptos básicos para evitar un aumento de peso en forma de grasa.

1. Metabolismo basal

El primer concepto básico es el de metabolismo basal, es decir, el consumo energético corporal en reposo absoluto o, dicho de otro modo, lo que consumiría nuestro cuerpo si estuviéramos postrados en una cama y nuestros órganos realizaran su función: nuestro corazón latiera, nuestros pulmones respiraran, etc.

Para el cálculo del metabolismo basal se utiliza la ecuación de Harris-Benedict, diferente para hombres y para mujeres. La fórmula es la siguiente:

HOMBRES MUJERES
Metabolismo basal (Kcal.)
66’5 + (13’75 x peso en kg.) + (5’003 x
estatura en cm.) – (6’775 x edad en años)
Metabolismo basal (Kcal.)
655’1 + (9’563 x peso en kg.) + (1’850 x
estatura en cm.) – (4’676 x edad en años)
  • Ejemplo práctico:

Cálculo del metabolismo basal de una mujer de 60 Kg. de peso, 1’75 m. de estatura y 25 años de edad y que realiza una actividad ligera (caminar, jugar a lascartas, navegar por Internet, ir a la playa…).
Metabolismo basal = 655’1 + (9’563 x 60 Kg.) + (1’850 x 175 cm) – (4’676 x25 años) = 1.435’73 Kcal.

Una vez obtenida la aproximación de lo que nuestro cuerpo consumiría en reposo absoluto, habremos de añadirle un aporte calórico extra para obtener el consumo calórico total diario. Entre los factores que condicionan este aporte calórico extra, podemos citar la temperatura corporal, la temperatura externa, la actividad glandular, etc. Aquí, para simplificar las cosas aunque perdamos algo en precisión, nos centraremos en la digestión y en la actividad física.

2.  Gasto calórico en la digestión (Termogénesis)

Se considera que el gasto energético en la digestión equivale al 10 % del metabolismo basal estimado. Este dato es aproximado porque no es lo mismo la digestión de un hidrato de carbono simple que la de una grasa, que la de una proteína, etc. Esta última es la más difícil de digerir, la que desencadena un mayor consumo de energía en su metabolización.

Fórmula del gasto calórico en la digestión
(Metabolismo basal x 10) / 100
  • Ejemplo práctico, siguiendo el ejemplo práctico anterior: Gasto calórico en la digestión = (1.435’73 x 10) / 100 = 143’573 Kcal.

3.  La actividad física

En función de la actividad física que realicemos, debemos añadir calorías para conocer nuestro consumo real. Obtenemos estas calorías mediante la consulta de tablas complejas y software especializado de calorías dependientes de actividad.

Aquí, como pretendemos hacer una mera estimación, para simplificar, vamos a elaborarlo mediante la multiplicación del metabolismo basal por un factor de corrección según la tabla simplificada que incluimos a continuación.

Factor de corrección de la actividad física realizada
actividad física ligera 1’5
actividad física moderada 1’7
actividad física intensa 2

4.  Requerimiento calórico total diario

Una vez expuestos estos conceptos fundamentales, vamos a mostrar cómo calcular las calorías que se deben ingerir para evitar aumento de peso en forma de grasa.

Fórmula para calcular el requerimiento calórico total diario
(metabolismo basal x factor de corrección en función de la actividad física) + efecto térmico de los alimentos calculado anteriormente (gasto en la digestión)

Ejemplo práctico: siguiendo el ejemplo práctico anterior,

Requerimiento calórico diario total = (1.435’73 Kcal. x 1’5) + 143’573 Kcal. = 2297Kcal/día

5.  Hidratación

La hidratación es siempre muy importante, pero sobre todo en verano porque es la época en que tendemos a perder una mayor cantidad de líquidos, lo cual, en algunos sectores de la población como en el caso de los ancianos, puede llevar a la muerte. Hay que tener en cuenta que la sensación de sed es un marcador hídrico tardío, y que, cuando la sentimos, habremos perdido ya entre un 5 y un 10 % de líquidos corporales.

Para pormenorizar e individualizar la ingesta hídrica correcta, deberemos cuantificar factores tales como temperatura, exposición al sol, realización de ejercicio físico, pérdidas por vómitos, diarreas, etc… pero a grandes rasgos la siguiente fórmula nos da un dato fidedigno en gran medida:

Fórmula de la necesidad hídrica
1.500 ml. + 20 ml. x (peso en Kg. – 20)

Ejemplo práctico: siguiendo el ejemplo práctico anterior,
Necesidad hídrica diaria= 1.500 ml. + 20 ml. x (60 – 20) = 2300 ml = 2,3 l/día

6.  Macronutrientes y micronutrientes

Pero no todo se resume a calorías. Lo más importante es la manera de repartirlas. Durante un periodo vacacional, en ausencia a corto plazo de competiciones, entrenamientos, planes de ejercicio intenso…, debemos tender a un reparto del 12 % de proteínas, 38 % de lípidos y 50 % de hidratos de carbono. Sin olvidar los 30-35 gr./día recomendable de fibra (soluble e insoluble).

Y no todo se resume a macronutrientes. Lo fundamental en la vida son los micronutrientes (vitaminas,minerales y elementos reguladores), por lo que es fundamental la variación y riqueza en nuestra dieta: debemos mantener un aporte de micronutrientes que cubra las necesidades diarias y que reponga las posibles pérdidas (orina, sudor, drenajes…).

Ejemplos de necesidades minerales diarias:
sodio = 500 mg.
potasio = 2 gr.
cloro = 750 mg.
calcio = 1.200 mg.
magnesio = 420 mg.
fósforo = 700 mg.

EN CONCLUSIÓN, debemos aproximarnos al consumo calórico total con una dieta lo más cercana posible a la mediterránea y pirámide alimenticia tan bien conocida por todos, realizando una dieta rica en fruta, verdura…, evitando las grasas trans provenientes de la comida rápida y manteniéndonos hidratados en todo momento.

7.  Los alimentos funcionales

El concepto de alimento funcional nació debido al ritmo de vida actual, a la falta de tiempo, en definitiva, a la evolución del hombre hacia un ser social cuya preocupación dista mucho de la que tenía originalmente (cazar y alimentarse), de manera que cada vez dedicamos menos tiempo a pensar en cómo cubrir todos estos macronutrientes y micronutrientes.

Estos alimentos funcionales, como su nombre indica, cumplen una función o varias, y los encontramos en diferentes gamas (supermercados, gamas profesionales…). Alrededor de todo este tipo de alimentos hay muchas falsas creencias, falsas publicidades, “remedios-milagro”, etc. Así que, antes de buscar la compra directa de un bien de consumo de estas características, algunos muy útiles en ciertas circunstancias (situación nutricional deficitaria, correcto aporte en fase de entrenamiento, preparación de competiciones deportivas,pérdida de peso…), se recomendaría obtenerlos a través del asesoramiento de un profesional de la materia.

Para más información, ayuda profesional y personalización de su caso no dude en preguntar en el club y estaremos encantados de ayudarle.

Alejandro Sánchez Echeverría