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bola

El  objetivo principal de este artículo es poder brindarte una serie de  ejercicios del Método Pilates como  parte de tu entrenamiento como jugador  de  Pádel.

Si utilizas estos ejercicios como una herramienta adicional, te ayudarán a mejorar la postura, adquirir un  gesto deportivo eficiente, mejorar tu técnica y prevenir lesiones.

MATERIAL:

  • Bandas elásticas (Theraband)
  • Colchonetas

PILATES Y LOS DEPORTES

Dentro de los campos de aplicación del Método Pilates tenemos también el de la mejora del gesto deportivo y de la prevención de lesiones.

Respecto  al  deporte,  aquellos  que  son más  asimétricos  y  requieren  un   gran control, son los más beneficiados, como por ejemplo en el caso de Golf, Tenis o Pádel.

El jugador de Pádel, sea aficionado o profesional, necesita una buena prevención de sus lesiones y una constante mejora de su técnica si desea disfrutar más de su juego.

Las  lesiones  tienen  que ver  con la  falta  de armonía  en la  secuencia  de los movimientos.

La  técnica  necesita  perfeccionarse  desde  el  plano  físico  con un  mayor  control del gesto deportivo.

El  Método Pilates no sustituye a un  buen entrenador, sino que lo complementa. Este método proporciona las claves para mejorar la calidad en el juego, ya que ofrece  una máxima  estabilidad, potencia  y  flexibilidad  en un  breve  tiempo  y mediante un extraordinario control mente-cuerpo.

Es una cuestión postural. El traslado de la energía para golpear la bola altera la postura y especialmente en el área de la columna, también la pala provoca un aumento del  momento de fuerza; por  ello  la  mayoría  de los  problemas  están relacionados con esta zona (aparte de la sobrecarga en el codo). Por otra parte, muchos de estos deportistas tienen un  trabajo en los que apenas hay actividad física y además provocan malos hábitos posturales.

Así,  los  ejercicios  Pilates  consiguen  en poco tiempo  una considerable  mejora postural  en estos deportes,  que se  traduce  en mejores  resultados  deportivos  y sobre todo en una prevención de las habituales molestias y lesiones.

Como ejemplos de ejercicios, detallamos aquellos que consiguen estabilizar el tronco mientras movemos el miembro superior, los que reproducen los gestos de rotación para entrenar la respiración simultáneamente con el control del giro, y finalmente la integración del movimiento.

Lo  verdaderamente  importante  son  los   principios  que  subyacen  en  cada ejercicio y que aplicamos a nuestros gestos cotidianos.

PRINCIPIOS PILATES

  • Concentración
  • Control del movimiento
  • Centralización o Powerhouse
  • Respiración
  • Precisión
  • Fluidez

 EJERCICIOS DE PILATES

1. HUNDRED (EL 100)

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O
BJETIVO: Aumento de la circulación coordinado con la respiración. Centraliza mente-cuerpo y conecta con el Powerhouse o Centro.

REPETICIONES: Cien batidas de brazos.

INICIO:  Tumbado  supino, rodillas flexionadas y pies juntos apoyados en el suelo. Columna alargada, brazos a lo largo del cuerpo y pelvis neutral.

hundred2EJECUCN:   Subir la cabeza   por   encima   del pecho, enrollar las costillas y estirar los brazos largos. Subir las piernas a posición 90º- 90º.  Bombear con los brazos arriba y abajo 20cm del suelo, activando el Powerhouse y anclando las caderas. Inhalar por 5 batidas y exhalar por 5.

APLICACIÓN AL PÁDEL: Podemos aplicarlo a todos los  golpes, ya  que desafía  la  coordinación  de los brazos  con la  activación del  centro, sobre todo en los golpes de red para mantener el tronco fuerte y estable.

2. ROLL UP (Enrollar columna) 

rollup1OBJETIVO:  Articulación de la  columna,  flexibiliza la musculatura posterior y se potencia la resistencia abdominal.

REPETICIONES: De cinco a ocho.

INICIO: Tumbado supino, piernas estiradas y juntas en posición Pilates. Brazos extendidos al cielo en la línea de los hombros conectando las escápulas a las costillas.

rollup2EJECUCN: Subir la cabeza entre los brazos, enrollar las costillas (inhalar), activar el centro y rodar hacia arriba vértebra por vértebra (exhalar). Manteniendo la flexión al frente con la columna en forma de C. Enrollar la pelvis y bajar articulando (exhalar), llevar brazos al cielo y por detrás de las orejas cerrando las costillas.

APLICACIÓADEL:  Nos sirve  para  todos  los golpes, ya que la articulación de la columna mejora la movilidad de ésta, sobre todo en flexión, tal como se  necesita  en el  golpe  de  derecha,  volea  de derecha y bandeja.

3. ROLL BACK (Rodar hacia atrás oblicuo)

roll backOBJETIVO: Articulación de la columna, potenciando el trabajo de los abdominales oblicuos y la organización del cinturón escapular.

REPETICIONES: De seis a ocho a cada lado.

INICIO: Sentado sobre los ísquiones con rodillas flexionadas  y  pies  juntos. Enrollar la banda elástica en los pies y abrazar con ambos brazos.

EJECUCN:  Enrollar la pelvis hacia atrás hasta que la zona lumbar esté apoyada en la colchoneta, rotar el  tronco  hacia un lado, a la vez que se abren los brazos hacia fuera manteniendo los hombros anclados. Regresar al centro para rotar al otro lado.

APLICACIÓADEL: Muy recomendable en golpes de red, en particular volea de derecha y bandeja, por el movimiento de rotación con resistencia.

4. SINGLE LEG STRECH (Estiramiento sencillo de piernas)

singlelegOBJETIVO: Fortalece y mejora la resistencia en los abdominales, promueve la alineación del concepto del centro del cuerpo.

REPETICIONES: De seis a diez.

INICIO: Tumbado supino, con barbilla elevada hacia el pecho. Una rodilla flexionada, abrazándola con las manos, pierna contraria estirada en el aire, paralela al suelo, sacro anclado y codos abiertos hacia fuera.

EJECUCNLlevar la rodilla a pecho y estirar la otra más larga, cambiar de pierna.

APLICACIÓN AL DEL: Es otro ejercicio que podemos aplicar a todos los golpes, ya que reta la coordinación de las extremidades manteniendo el centro estable.

5. DOUBLE LEG STRECH (Estiramiento doble de piernas)

doubleleg1OBJETIVO: Fortalece y mejora la resistencia en los abdominales, enseña a trabajar mediante la oposición.

REPETICIONES: De seis a diez.

INICIO: Tumbado supino, con barbilla elevada hacia el  pecho. Brazos abrazan los tobillos con piernasmflexionadas, manteniendo el tronco elevado.

doubleleg2EJECUCN: Estirar los brazos a la altura de las orejas y las piernas a 45º del suelo. Realizar un círculo de brazos hacia los lados a la vez que se flexionan las piernas hacia el abdomen y los brazos abrazan las rodillas, anclar cadera.

APLICACIÓADEL:  Este movimiento  de brazos favorece la conexión escápulo-costilla a través del Powerhouse, mejorando todos los golpes que se realicen por encima del hombro, como por ejemplo remate y bandeja.

6. CRISS – CROSS  (Giros de tronco)

crisscrossOBJETIVO: Fortalece y mejora la resistencia en los abdominales, especialmente en los oblicuos.

REPETICIONES: De seis a diez.

INICIO: Posición de abdomen. Manos detrás de la cabeza sin entrelazar, codos flexionados y abiertos, piernas flexionadas y pies en el aire.

EJECUCION: Flexión del tronco con rotación hacia un lado, mientras que se extiende la pierna del lado contrario.

APLICACIÓADEL: Favorece la rotación de la columna esencial en golpes de red.

7. SPINE STRETCH FORWARD (Estiramiento de la columna al frente)

spinestrech1OBJETIVO: Estira la columna lumbar y parte posterior de los muslos, enseña  a sentarse con la espalda recta y fuera de las caderas con la ayuda del Powerhouse.

REPETICIONES: Cinco.

INICIO: Sentado sobre los ísquiones, columna larga, piernas extendidas ancho de cadera, con los brazos extendidos en el marco de los hombros.

spinestrech2EJECUCNLlevar la barbilla al pecho, nariz al ombligo y rodar la columna hacia delante manteniéndola en forma de C, regresar articulando vértebra por vértebra y alargar al final.

APLICACIÓADEL: Ayudará a mejorar todos los movimientos técnicos  que requieran  flexión  de columna, por ejemplo golpes de red.

8. SAW (Sierra)

saw1OBJETIVO: Favorece la rotación de la columna, ayuda a la función respiratoria.

REPETICIONESDe  tres  a  cinco en cada dirección.

INICIO: Sentado sobre los ísquiones, piernas separadas algo más que el ancho de las caderas, brazos extendidos en la horizontal.

saw2

EJECUCN:  Alargar la columna  y rotarla  hacia un lado, girar el brazo de atrás y mirarlo. Rodar la columna hacia abajo y mantener uno, dos, tres llevando la mano al meñique contrario. Desde la pelvis rodar hacia arriba manteniendo la rotación y girar hacia el otro lado.

 

 

saw3APLICACIÓADEL: Muy importante este ejercicio para rotar la columna manteniendo el alargamiento axial, esencial en golpes como bandeja y remate.

9. FLIGHT (Vuelo)

flight1

OBJETIVO: Enseña la correcta ejecución de extensión espinal. Aísla los músculos estabilizadores del cinturón escapular.

REPETICIONES: De tres a cinco.

INICIO: Tumbado prono con los brazos a lo largo del cuerpo y palmas mirando hacia arriba, piernas paralelas ancho de caderas.

flight2EJECUCN: Llevar los hombros a las orejas y hacia el cielo, rotar los hombros hacia fuera deslizando los omoplatos hacia abajo. Alargar los dedos hacia los talones levantando la cabeza y el pecho ligeramente del suelo.

APLICACIÓADEL: Esto es muy bueno para estabilizar los hombros en extensión de columna. Muy recomendable para personas que tienen mala organización de hombros y  acortamiento  de  la cadena anterior, este es un patrón habitual en el segmento de mujeres a las que hacemos referencia. Esencial en el remate y la bandeja.

Claudia Bau